5 10 15

HIPERKOKS - hehe prawie 190 masz także też wysoki jesteś ale ja jestem wyższy %-) no nie powiem że łatwo się robi masę , ale odpowiedni trening - dieta i podstawa myślenia i wszystkie idzie bardzo dobrze :-) !! ANTOS - dzięki za plan, który przekazany został przez WIESKA , bo naprawdę jest rewelacyjny !! Pierwszy dzień treningu nowego, na [...]

Trening: NOGI 1. Wyprosty nóg 20-25p 8sztabek x 25 10dużych sztabek x 15 12dyżych sztabek x 15 14dużych sztabek x 25 ostatnio 12sztabek 2. Przysiady tylne RAMPA10 45kg x 10 60kg x 10 75kg x 10 90kg x 8 ostatnio x6 3. Wypychanie nóg, wąsko stopy 15-20p 100kg x 15 130kg x 15 160kg x 20 200kg x 20 ostatnio 180kg +regres 70kg x 25 ostatnio 60kg [...]

dzień Klatka piersiowa + boczne aktony barków 1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy 12kg x 15 18kg x 10 22kg x 10 26kg x 10 30kg x 10 37kg x 7+3pomoc ostatnio 33kg +regres + dropset 22kg x 15 15kg x max 12kkg x max 2. Rozpiętki brama 1sztabka x 15 1sztabka x 12 2sztabki x 12 +dropset 1sztabka x max 3. Wycisk ściskający 5kg x x 5kg [...]

Trening Nogi 1. Suwnica stopy szeroko 40kg x 8 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 15 120kg x 15 +regres 80kg x 20 2. Pulll throughs na linach wyciągu 20kg x 12 40kg x 12 60kg x 12 +regres 20kg x max 3. Uginanie leżąc 2sztabki x 12 3sztabki x 12 4sztabki x 12 5sztabek x 15 4. Wyprosty na ławie rzymskiej 0 x 10 5kg x 10 10kg x 12 +dropset 0 x max 5. [...]

Trening Klata + Barki aktony ( przednie i boczne ) + triceps 1.Wycisk góra maszyna +20kg x 10 +40kg x 10 +60kg x 10 +80kg x 10 +100kg x 6 +regres +60kg x max +40kg x max 2.Rozpiętki leżąc 10kg x 10 12kg x 10 15kg x 12 +dropset 10kg x max 3.Rozpiętki gilotynowe na bramie 1sztabka x 15 2sztabki x 15 2sztabki x 15 +dropset 1sztabki x max [...]

Dzień 142 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 75 kg x 8 / 80 kg x 5 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 28 kg x 10 / 30 kg x 6 / 28 kg x 10 / 28 kg x 9 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 28 kg x 10 / 28 kg x 10 / 30 kg x 8 / 30 kg x 8 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 60 kg x 12 / 65 [...]

DZIEŃ 3 TYDZIEŃ 9 Trening Siła1. Rozgrzewka (orbi, wioślarz, przysiady, MC 20kg *10, 30kg*10) 1. MC 8x3kg 40kg/45/50/52,5/55/57,5/60/62,5/65 + 1*67,5 2. podciąganie/opuszczanie 8x3 na gumie 3. RDL 3x 6-8 30kgx8 /35kgx8/ 40kg x4+2 4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-122kg 3x12x2kg 5. serratus crunch 3x8-10 10x6kg /10x12kg / 10x12kg Zadanie domowe [...]

Treningowo W czwartek był siłowy: 1. Goblet ATG 3x12 3010 (rest 75s.) 12,5 15 17,5 8 8 12 2. Wiosłowanie hantlem 3x12 3010 (rest. 60 s) 6 kg 12,5 15 15 10 10 12,5 3. Przysiad wykroczny 3x12 3010 (rest 60s) 2x4 kg (przednia noga na stepie) Bulgary 5 5 5 5 5 5 4. Wyciskanie siedząc 3x12 3010 (rest 45s) 2x3 kg 7,5 7,5 7,5x 8+4 5 7,5 [...]

Ok czyli narazie tak : Poniedziałek 8-9 Sniadanie b t w kcal Płatki owsiane górskie 80g 12 7,5 61,2 371 mleko 250 g 8,5 5 12,25 128 kanapka chleb rzytni 2,24 0,7 20,7 90 Razem 22,74 13,2 94,15 589 2 h przerwy ZĘBY 2 Sniadanie 10-11 mleko 200ml 2% 6,8 4 9,81 102 4kanapki żytni. 8,96 2,72 82,4 357 [...]

06.05 Nogi: 1. Singleleg Legcurl: 70x10,10,10,11/12 2. Reverse Banded Hacksquat: 215x6,6,6 3. Safebar squat: 150x12,12,10 4. A) Legpress: 210x15,15,15 B) Wyprosty: 80x12,12,10 5. Seated Legcurl(2): 150x15,13,10 6. Przywodzenie: 115x15,15,15 W bazowym zejście do 3 serii z 4, za namowa aby nie jechać na maxa. Może i racja coraz bardziej skłaniam [...]

01.06 Legs: 1. Lying Legcurl: 80,100,120,140x10 160x7 130x12.5,9.5 2. Reverse Banded Hacksquat: 220x8,6 180x13/14 3. Safebar squat: 170x10,10,10 4. Wyprosty: 80x15,15,15 5. Seated Legcurl: 130x15,15,13/14 6. Przywodzenie: 100x15,13,10 7. Toe press: 160x12,12,12 - na styk 8. Wspięcia siedząc: 65x12,11,9/10

Czerwiec 08.06 Legs: 1. Lying Legcurl(5): 130x12,12,10+drop 2. Wyprosty(7): 150x15,15,15 + drop 3. Safebar squat: 175x10,10,12 4. Legpress: 250x12,12,15 5. Seated Legcurl(2): 140x12,12,14 6. A) Przywodzenie: 100x15,15,15 B) Odwodzenie: 100x15,15,15 7. Toe press: 170x12,12,10/9 8. Wspięcia siedząc: 30x30,30,30 Dzisiaj troche inaczej niż zwykle, [...]

Klata + Barki McFit 1. Butterfly 8-10 - 2 s w spieciu 10-12 - 2s w spieciu 10-12 - bez spięcia 100x9.5 75x11 55x11 2. Hantle incline 30 8-10 - 2s na dole 10-12 - 2s na dole 12-15 - bez pauzy 44x8 36x11 28x15 3. High inc smith shoulder press 8-10 - 2s na dole 10-12 - 2s na dole 12-15 - bez pauzy 50x10 37.5x13 27.5x14 4. Dipsy 2x max 5. [...]

Dwójki + Plecy Pan i Pani 1. Uginanie leżąc jednonóż -8-10 -12-15 70x10/11 50x14 2. Uginanie podudzi siedząc 10-12 12-15 15-20 150x10 120x13/14 100x19 3. Przywodzenie 12-15 12-15 150x11/12 120x12/13 4. Martwy touch and go - 8-10 -10-12 (2 powt w zapasie) 205x4 165x11 5. Chest supported t-bar row nachwytem 8-10 10-12 12-15 60x11 50x12 [...]

Klata + Triceps + bok barku 1. Butterfly(7) - 2s w spięciu 10-12 12-15 200x10/11 150x 2. Wyciskanie Smith skos 30 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 12-15 - stałe tempo 80x11 65x11 50x14 3. Chest press młotkowo 3010 8-10 10-12 130x9/10 105x11 4. Skullcrusher sztanga pozioma 10-12 - 2s w rozciągnięciu 10-12 - 2s w rozciągnięciu 12-15 - [...]

Barki + Łydki Pan i Pani 1. Reverse butterfly(7) 3010 12-15 12-15 12-15 100x17 100x13 80x15 2. High inc smith shoulder press 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 12-15 - stałe tempo 80x8 65x11 50x13 3. Crucifix 3010 12-15 10-12 12-15 30x19 30x13 25x13 4. A) Podciąganie szeroko wzdłuż tułowia: 30x15,15,15 B) Wznosy w przód hantle: 10x12,12,12 [...]

1 - Pull1 - McFit 1. Ściąganie V 3010 10-12 12-15 90x11.5 70x13 2. Rackpull / Mc touch and go 8-10 200x10 / 180x9 3. Wiosło 1h stojąc naprzeciwko hammera 3010 8-10 10-12 70x8 55x11 4. Chest supported row(1) - 2s w spięciu 8-10 10-12 65x10.5 55x11 5. Ściąganie nachwytem jednorącz w oparciu klatki 3111 10-12 12-15 50x11 40x14 6. Modlitewnik 2h - 2s [...]

Łapy + Łydki 2 1. Wspięcia na palce stojąc: 3x10-15 100x15,12,10 2. wyciskanie wąsko smith 8-10 10-12 100x9,7 3. Dipsy 2x6-8 +25x6,5 4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V 3x10-15 120x13,10,9 5. Modlitewnik 2h 8-10 10-12 175x10,8 6. ciężkie młotki stojąc 2x6-8 22.5x8,6+1 7. Uginanie przy wyciągu podchwytem 3x10-15 90x14,10,9

Legs1 1. Leg ext. 90,110,130,150x15 170x12 + double drop 2. Reverse Banded Hack: 2x8-10 1x12-15 160x10,10 130x13 3. Legpress Rampa20 110,150x20 190x16 4. A) Safebar: 60x12 70x12 80x12 B) Wykroki chodzone: BWx12,12,12 5. A) Przywodzenie 100x15,15,14 B) Odwodzenie: 100x15,13,10 6. Legcurl: 2x8-10 1x12-15 140x10.5,8 110x12.5

Dzień 29 31.01.2022, poniedziałek Trening A Od kilku treningów ewidentnie zbliża się niepowodzenie w siadach ale jakoś się udaje zrobić tyle ile trzeba. 30 siadów z 157kg w ciągu 8 minut daje się już poczuć :-) Coś mi w nadgarstku nie pasowało i odpuściłem ostanie 2 serie bicków i kółko, żeby sobie kuku nie zrobić. Po siłowym 20 min w terenie z [...]